Putem prelungi viața trăind mai bine prin somn?

Potrivit unor cercetări recente care au implicat 172.321 de adulți, bărbații care dorm suficient trăiesc cu aproximativ cinci ani mai mult decât cei care nu dorm suficient. Pentru femei, diferența este de două ani.

Cu toate acestea, aproximativ o treime dintre adulți își scurtează durata somnului, ceea ce crește riscul de infarct, demență și diabet, printre alte afecțiuni de sănătate.

Cum protejează somnul sănătatea și prelungește viața? Să analizăm mai îndeaproape ce se întâmplă în creierul și corpul tău în timp ce dormi.

Care sunt beneficiile somnului?

„Somnul este fundamental“, spune Virend Somers, MD, doctor în filosofie și cardiolog la clinica Mayo, care a studiat extensiv influența somnului asupra sănătății. „În timpul somnului, creierul și corpul tău îndeplinesc multe sarcini importante care sunt esențiale pentru sănătatea generală.“

În timpul somnului, corpul se vindecă și se refac. Sistemul imunitar reduce durerile musculare și repară țesuturile deteriorate. Spațiile dintre celulele cerebrale se lărgesc, permițând o mai bună eliminare a toxinelor. Amintirile sunt procesate, consolidate și stocate.

Mușchii se relaxează, iar glandele și țesuturile secretă hormoni esențiali, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul.

„Somnul îndeplinește multe funcții la fiecare nivel biologic.“
Virend Somers, MD, doctor în filosofie.

Lipsa somnului cauzează probleme de sănătate?

Când nu dormi suficient, întrerupi aceste procese de vindecare și recuperare, ceea ce crește riscul mai multor probleme de sănătate.

Se acumulează grăsime abdominală. Lipsa de somn interferează cu hormoni precum leptina și grelina, care reglează foamea și pofta de mâncare. Într-un studiu realizat de clinica Mayo, când participanții sănătoși au dormit doar patru ore pe noapte, au consumat cu 350 de calorii mai mult decât de obicei în ziua următoare.

„De obicei, când oamenii sănătoși mănâncă mai mult decât este necesar, excesul se depozitează sub formă de grăsime sub piele“, spune Dr. Somers, unul dintre autorii studiului. Cu toate acestea, atunci când participanții privați de somn au mâncat mai mult, excesul s-a depozitat sub formă de grăsime viscerală inflamatorie adânc în abdomen.

Tensiunea arterială crește. Un alt studiu realizat de clinica Mayo a constatat că lipsa somnului a dus la creșterea tensiunii arteriale, atât ziua, cât și noaptea.

„Somnul poate avea un efect atât de mare“, spune Dr. Somers. „Chiar și atunci când o persoană lipsită de somn reușește să doarmă profund, tensiunea arterială este încă mai mare.“

Aceasta poate explica de ce alte cercetări arată că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore sunt susceptibile să experimenteze un proces accelerat de îmbătrânire a inimii și vaselor de sânge.

Nivelul zahărului din sânge crește. Lipsa prelungită de somn este asociată cu rezistența la insulină, toleranță scăzută la glucoză și risc crescut de diabet de tip 2.

Funcțiile cerebrale scad. Când nu dormi suficient, creierul nu are suficient timp pentru a elimina produsele reziduale toxice, ceea ce crește riscul de afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.

Cât de mult somn am nevoie?

Probabil că ai întâlnit pe cineva care pare să se descurce perfect cu aproximativ cinci ore de somn pe noapte. „Acești oameni care dorm mai puțin se trezesc complet odihniți și extrem de funcționali. Sunt oameni de înaltă performanță“, spune Dr. Somers. „Ei nu se simt deloc somnoroși. Se descurcă bine și pot trăi mult.“

Cu toate acestea, persoanele care dorm mai puțin sunt o raritate.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pentru a se trezi odihniți, spune Dr. Somers. Unii au nevoie de mai mult.

Cum îți dai seama dacă dormi suficient? Gândește-te la două întrebări:

Te trezești natural, fără ajutorul unui ceas deșteptător?

Te simți odihnit și refăcut pe parcursul zilei?

Dacă răspunzi „da“ la ambele întrebări, probabil că dormi suficient. Pe de altă parte, „Dacă ceasul te trezește, atunci prin definiție, ai putea dormi mai mult“, spune Dr. Somers. „Dacă te simți somnoros, asta înseamnă și că trebuie să dormi mai mult.“

Este normal să dormim mai puțin pe măsură ce îmbătrânim?

Pe măsură ce îmbătrânești, somnul tău se schimbă.

Epifiza ta produce mai puțin melatonină, hormonul care crește noaptea pentru a te face somnoros. Nivelurile scăzute de melatonină duc la somn mai puțin adânc și mai mult somn ușor. De asemenea, ritmul tău circadian de 24 de ore poate fi modificat, făcându-te să te simți mai obosit mai devreme seara, dar să te trezești mai devreme dimineața. Poți adormi pe la ora 20:00 și să te trezești la 4 sau 5 dimineața.

„Nu este că ai nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânești. Probabil încă ai nevoie de cel puțin șapte ore, ca majoritatea oamenilor. Doar structura somnului tău s-a schimbat“, spune Dr. Somers.

Dacă te trezești natural și te simți odihnit și refăcut pe parcursul zilei, aceste modificări legate de vârstă nu sunt neapărat o problemă, spune el.

Cum să ai un somn mai bun?

Aceste schimbări în stilul de viață te pot ajuta să îmbunătățești calitatea somnului:

Creează o rutină la culcare. Creierul tău recunoaște obiceiurile zilnice. Prin urmare, efectuând aceleași pași în fiecare seară înainte de culcare, îi spui creierului că este timpul să se liniștească. Rutina ta înainte de culcare nu trebuie să fie complicată, spune Dr. Somers. Periajul dinților, schimbarea în pijamale și îmbrățișarea sau urarea de „noapte bună“ partenerului sau animalului de companie sunt probabil tot ce ai nevoie.
Păstrează-ți camera întunecată. „De-a lungul miilor de ani, creierele noastre au evoluat să folosească lumina și întunericul ca semnale pentru somn“, spune Dr. Somers. „Epifiza ta recunoaște câtă lumină este în jurul tău.“ El spune că chiar și o lumină slabă de la LED-ul unui ceas va spune glandei să oprească producția de melatonină. „Cu cât este mai întunecat, cu atât mai probabil vei adormi.“
Exerciții regulate. Antrenamentele aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos, au demonstrat că îmbunătățesc calitatea somnului, în special somnul adânc, care este esențial pentru recuperarea țesuturilor.
Fii atent la medicamentele tale. „Patruzeci la sută dintre vârstnici iau cinci sau mai multe medicamente“, spune Dr. Somers. „Unele dintre aceste medicamente pot afecta somnul.“ De exemplu, diureticele folosite pentru scăderea tensiunii arteriale te pot trezi cu dorința de a urina. Dacă bănuiești că un medicament ar putea perturba somnul, discută cu medicul tău. Uneori, luarea medicamentului dimineața (în loc de după-amiaza) poate rezolva problema.
Fă-ți un control medical. Diferite afecțiuni de sănătate — de la artrită la prostată mărită — pot face somnul dificil. Discută cu medicul tău despre modalități de a gestiona durerea, urinarea frecventă și alte probleme care te țin treaz.
Respectă un program. Încearcă să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă nu ai unde să mergi. La fel, păstrează ora de culcare constantă, spune Dr. Somers.

Află mai multe: 6 pași pentru un somn mai bun.

Nu bea alcool. Alcoolul poate afecta calitatea somnului, spune Dr. Somers. Deși alcoolul te poate face somnoros la început, este probabil să te trezești câteva ore mai târziu și să te simți neodihnit a doua zi, spune el.

Mulți oameni descoperă în timp propriile metode de îmbunătățire a somnului, spune Dr. Somers.

„Dacă ai găsit o metodă care te ajută — o metodă despre care nimeni altcineva nu vorbește — nu înseamnă că nu trebuie să o folosești“, spune Dr. Somers. „Dacă funcționează pentru tine, fă-o.“